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肩のためには腹式呼吸。肩こりと呼吸の関係

暑くて眠りが浅い日が続きますね。
こんな日は息苦しいと表現されますが、実際のところ夏場は呼吸が浅くなっている方が多いようです。

ひとつは湿度の高さが原因、もうひとつは、
暑い日が続くことによる呼吸をつかさどる自律神経の乱れが原因です。
浅い呼吸は身体のために良くありません。
代謝はもちろん、美容や肩こりにまで影響を与えます。
また、深い呼吸を心がけると逆に自律神経を整えることが出来ます。
自律神経が整うと内臓の調子も正常化し、夏バテ対策にもなります。

でも呼吸が肩こりに関係があるって不思議な気がします。
たかが呼吸、されど呼吸。

なぜ、呼吸が肩こりに関係あるのか

そのポイントは横隔膜肩甲骨にあります。
試しに浅く呼吸をしてみてください。
横隔膜や肩甲骨どころか肺もあまり膨らんでいないのが分かったのではないでしょうか?
では、続いてお腹をいっぱいにするように深く息を吸い込みます。
この時、横隔膜が頭の方へ引き上がるのが分かりましたか?
そして肩甲骨は広がっています。

続いて吐きます。横隔膜が元の位置に戻ります。
そして左右の肩甲骨が合わさるように縮まります。
吐く時には吸う時の2〜5倍時間をかけるとより効果的です。
肩こり改善のポイントは、この上半身の運動にあります。
肩の凝り固まった筋肉がほぐれることが肩の痛み対策には大切です。
そして深い呼吸は血液の循環を促進し、肩の凝り固まった筋肉をほぐします。
また血行が促進されると身体を温めるので疲れを取るためにも一役買います。
疲労を取ることもまた肩こりのためには大切です。

正しい腹式呼吸が出来ていますか?

深呼吸01

深い息をしてみたけど、横隔膜も引き上がらないし、
肩甲骨もくっつかないという方はいらっしゃいませんでしたか?
その方は腹式呼吸が正しく出来ていません。

一説によると、特に女性は呼吸が浅く、腹式呼吸が苦手な方が男性よりも多いそうです。
腹式呼吸が苦手な方は、まずお尻に意識しましょう。
お尻の穴を締めて、腿に続く筋肉もヒップアップを意識するようにきゅっと引き上げてください。
すると体幹に力が入り、胸が張ります。
余談ですが、これだけで腹筋が鍛えられダイエットにも良いです。
ダイエットにいきなり激しい腹筋運動をされる方がいらっしゃいますが、無理な運動は腰痛の元になります。
まずは正しい姿勢を意識することから始めてください。
お尻に力が入ったら、おへその下に手を当てます。
この時、左右の腰の骨に両手首を当てて、左右の親指と人差指で逆三角形を作ります。
おへその下で親指同士がくっつき底辺、女性の方ですと子宮のあたりで人差指同士がくっつき頂点になるはずです。
この逆三角形が地面に対して垂直になるように立ってください。
最後に息を吸います。深く息が吸えていると踵が自然に浮き上がるようなイメージが持てます。
続いて息を吐きます。先ほどのリズムで吸う時の2〜5倍時間を掛けてください。
出来る方は合唱の発声練習をするように「あああああ〜」と声を出しみると良いでしょう。

重要なのは横隔膜を上下させつつ、なるべく胸の位置は動かさないことです。
これがインナーマッスルを鍛えるポイントになります。
浅い呼吸は疲労がたまりやすく、姿勢も悪くなります。
また代謝が落ちるため、体形が崩れやすくお肌の新陳代謝も衰えます。
またリラックスする時に深呼吸をするように、深い呼吸を心がけると気持ちが安定します。

ここまで呼吸による肩こり対策をお伝えしてきましたが、
実は逆に肩こりが原因で呼吸が浅くなることもあります。
それは肩が凝ると同時に背中の筋肉が張るためです。
肩や背中の筋肉がしなやかさを失うことで肋骨や肩甲骨の動きを封じます。
肩や背中が張った状態で肋骨や肩甲骨を動かそうとすると負担が大きいので、次第に呼吸が浅くなります。

しかし、ここで楽だからと言って浅い呼吸をし続けると肩こりは慢性化しますし、
呼吸もどんどん浅くなって悪循環です。
意識して深い呼吸を行ってください。

道具もいらず、場所も問わず、すぐに取り掛かることが出来る呼吸法ですが、
最初はなかなか習慣化しにくいかもしれません。
時間を掛けてゆっくり意識する時間を増やし、
肩や身体の健康のために長い目で挑戦してくださいね。



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